反り腰解消エクササイズ

一見姿勢が良いように見えますが、実は反り腰は、お腹の筋力もお尻の筋力も弱い状態です。また、ハイヒール等つま先重心になる靴は反り腰になりやすく、腰痛を誘発する原因になります。
ここでは、女性に多い反り腰を解消するエクササイズをご紹介します。

正しい姿勢とは

正しい姿勢とは「見た目が美しい」だけではなく「身体にとって負担のかからない、痛みを引き起こさない」姿勢のことを言います。

体の重心点に垂線をひいた際、下記のポイントを通ります。 下から(●印部分)

くるぶしの少し前→ひざの横(少し後ろ)→大転子※→肋骨の真ん中→肩峰(肩の出っ張った骨)→耳たぶ
※大転子:股関節の大腿骨の外側の出っ張りの部分。 背骨は前後にゆるやかなS字カーブを描き、骨盤・肋骨・頭が一直線上にきれいに積み重なった状態です。
この姿勢だと体重の約10%と考えられている重たい頭(例:体重50㎏だと頭部は約5㎏)を体全体で効率よく支えることができるため、肩・首への負担がかかりません。

姿勢を保つためには「筋肉のバランス」が大きく関係しており、背中からお腹周りのインナーマッスル(体幹部の筋肉)が、背骨を支え姿勢を保持する大切な役割を果たしています。
姿勢を保つ筋肉の解説は、詳しくはこちら

反り腰姿勢とは

正しい姿勢に比べて「反り腰」はどうでしょうか?

  腹筋、お尻、太ももの裏の筋肉は、伸ばされて弱くなります。
 ● 背中、腰、太もも前の筋肉は、縮んで硬く弱くなります。
  • 本来、腹筋から背筋周りの全ての筋肉で支えるべき上半身の重さを、腰の筋肉だけで支えるため、腰痛の症状が起こりやすくなります。

反り腰解消エクササイズ

体幹トレーニング<腹筋>

エクササイズを写真で解説

① 膝を立てて仰向けで準備します。背骨は真っ直ぐにし、足幅はこぶし1つ分程度軽く開いておきましょう。
骨盤(下腹)は天井と平行に。左右の腰骨と恥骨が同じ高さになるイメージで置きましょう。
おへその裏がベタッと床についてしまわないように左右のウエスト伸ばします。

 ② 息を吐き、お腹を薄くして上半身を持ち上げます。
顎を引き背骨を1つずつ床からはがすようにあげていきましょう。
高さの目安は肩甲骨が持ちあがる位です。遠くから太ももを見に行くようなイメージで、ゆっくりと上半身を持ち上げます。

③ ゆっくりと上体を戻します。背中のほうから背骨を1つずつマットにおいていきましょう。
上半身を上げ下げする際、骨盤が大きく動かないように気をつけて行います。
 
※目標の回数:10回×3セット。つらい方は5回×4セット。
 

<気を付けましょう!>

上半身を上げ下げする際、骨盤が大きく動かないように気をつけて行います。

体幹トレーニング<背筋>

エクササイズを写真で解説

① 膝を立てて仰向けで準備します。背骨は真っ直ぐにし、足幅はこぶし1つ分程度軽く開いておきましょう。かかとの位置はひざの下にします。
骨盤(下腹)は天井と平行に。左右の腰骨と恥骨が同じ高さになるイメージで置きましょう。おへその裏が、ベタッと床についてしまわないように左右のウエストを伸ばします。

 ② 息を吐き、お腹を薄くしたままお尻と背中を持ち上げます。太ももの前を引き伸ばし、肩から膝にかけてきれいな傾斜をつくります。
床を踏んで肩に体重が乗らないようにしましょう。

③ 息を吐きながら背骨を首の方から1つずつ丁寧におろします。パールのネックレスを置いていくイメージで、背骨を1つずつ柔らかく動かします。
ひざの幅はこぶしの幅に保っておきましょう。

④ 腰の後ろも丸くして、丁寧に床に背中を置いていきましょう。

※回数の目標:5回×3セット、つらい方は4回×3セット


<気を付けましょう!>

腰を反ってしまい、肋骨が広がってしまわないように気をつけましょう。
肩に体重が乗らないように。

ストレッチ<上半身>

エクササイズを写真で解説

 ① 骨盤を立て背筋を伸ばして座ります。手を胸の前で軽く組みましょう。
骨盤に体重がまっすぐにかかるように意識します。

 ②大きなボールを抱えるように、丸く腕を前に伸ばします。

③ 息を吐き、お腹を引き込みながら背中を丸くしましょう。骨盤は後ろに傾けます。
手を前に伸ばし、肩甲骨を左右遠くに引き離します。

 ④ 背筋を伸ばし、元の位置に戻ります。肩が力まないように気持ちよく伸ばしましょう。
 
※目標の回数:5回×2セット
 

<気を付けましょう!>

力まずに、力を抜いてゆったりと行いましょう。

ストレッチ<下半身>

エクササイズを写真で解説

① 横向きになります。両足をそろえて膝を曲げておきます。背骨はまっすぐに伸ばしておきましょう。

上の足のかかとを持ち、骨盤の高さに持ち上げます。できる方は、かかとを坐骨につけておきます。

③ 息を吐いて、お腹を薄くしながら太ももの前を伸ばすように膝を後ろに引きます。
頑張り過ぎないように「気持ちいい」範囲で伸ばしましょう。
足を後ろに引いたときに腰を反ってしまわないように。

④ 息を吸いながらゆっくりと足をもとの位置まで戻します。
 
※目標の回数:片足5回×3セット
 

<気を付けましょう!>

足を後ろに引いたときに腰を反ってしまわないように。

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