猫背解消エクササイズ

ある実験で猫背の20代女性のシルエットを男性に見せたところ、全員が「40代」と予想したとか。姿勢1つで見た目の印象は大きく変わります。
猫背は、見た目だけでなく肩・首コリ、腰痛、便秘等、不定愁訴の原因にもなっています。ここでは、女性に多い猫背を解消するエクササイズをご紹介します。

正しい姿勢とは

正しい姿勢とは「見た目が美しい」だけではなく「身体にとって負担のかからない、痛みを引き起こさない」姿勢のことを言います。

体の重心点に垂線をひいた際、下記のポイントを通ります。 下から(●印部分)

くるぶしの少し前→ひざの横(少し後ろ)→大転子※→肋骨の真ん中→肩峰(肩の出っ張った骨)→耳たぶ
※大転子:股関節の大腿骨の外側の出っ張りの部分。 背骨は前後にゆるやかなS字カーブを描き、骨盤・肋骨・頭が一直線上にきれいに積み重なった状態です。
この姿勢だと体重の約10%と考えられている重たい頭(例:体重50㎏だと頭部は約5㎏)を体全体で効率よく支えることができるため、肩・首への負担がかかりません。

姿勢を保つためには「筋肉のバランス」が大きく関係しており、背中からお腹周りのインナーマッスル(体幹部の筋肉)が、背骨を支え姿勢を保持する大切な役割を果たしています。
姿勢を保つ筋肉の解説は、詳しくはこちら

猫背姿勢とは

正しい姿勢に比べて「猫背」はどうでしょうか?

 背中~腰、太もも前の筋肉は、伸ばされて弱くなります。
 腹筋、お尻、太ももの裏の筋肉は、縮んで硬く弱くなります。
 ◎ 首の筋肉は、硬く緊張し、頭が前に出ます。
  • 本来、体全体で支えるべき重たい頭を首だけで支えることになるため、肩こり・首の痛みが起こりやすくなります。
  • 背骨のカーブがきつくなり骨盤の位置も変わるため、腰痛になるリスクも高くなります。
  • 僧帽筋上部は、固く緊張し、広背筋や僧帽筋下部は伸びて力がない状態にあるため、広範囲が血行不良が生じ、肩~背中にかけてコリが発生します。

猫背を解消するエクササイズ

体幹トレーニング<腹筋>

エクササイズを写真で解説

膝を立てて仰向けで準備します。背骨は真っ直ぐにし、足幅はこぶし1つ分程度軽く開いておきましょう。
骨盤(下腹)は天井と平行に。左右の腰骨と恥骨が同じ高さになるイメージで置きましょう。
おへその裏が、ベタッと床についてしまわないように左右のウエストを伸ばします。

息を吐いてお腹を薄くしながら股関節から片足を持ち上げます。もう片方の足は、長く伸ばしておきます。
骨盤が動かないように薄くしたお腹でしっかり止めておきます。肩や首は、リラックスしましょう。

吐く息で挙げた足を股関節から斜め45度位を目指して伸ばしていきます。お腹を薄くし、骨盤や置いている足が動かないように安定させておきましょう。

吸う息でもとに戻します。お腹から足を動かすイメージで、骨盤がぐらつかないようにしながら繰り返しましょう。
※回数の目標:片足10回を3セット。きつい方は10回×2セット。

<気を付けましょう!>

肩や首に力が入り、胸を持ち上げてしまわないように注意しましょう。
辛い方は蹴る足を高めにして強度を調節してみてください。

体幹トレーニング<背筋>

エクササイズを写真で解説

うつ伏せになり脚をこぶし1つ分程度開きます。両手は肘を曲げ体の横に置きます。
首が短くならないように、肩甲骨を背中のほうに下げるようにしましょう。
息を吐き、お腹をへこませて準備をします。

 ②頭のほうから順番に背骨を伸ばすようにしながら、みぞおちの辺りまで持ち上げていきます。
手のひらでマットを手前に引くようなイメージで。肩甲骨をお尻の方に引き下げます。
お腹をしっかり引き込み、高さよりも伸びる意識で動きましょう。顎を引いて首の後ろも長く伸ばしておきます。

降りる時は胸(胴体)から。1つずつ背骨を遠くに置くようにしてみましょう。常に首は、長く伸ばした状態で動きます。

※回数の目標:5回×3セット、つらい方は4回×3セット


<気を付けましょう!>

肩が力んであがってしまわないように。また、高く上がりすぎて背中を反らないように気をつけましょう。
腰が痛い方は、無理をせず様子を見ながら行ってみてください。

ストレッチ<上半身>

エクササイズを写真で解説

骨盤を立て背筋を伸ばして座ります。腕を後ろに組んで準備をしましょう。
骨盤に体重がまっすぐにかかるように意識します。

肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、背骨を挟むようにします。

 ③組んだ手をお尻から離していくように上に持ち上げます。
胸の前を気持ちよく伸ばしましょう。

 ④背筋を伸ばしたまま、手をゆっくりともとの位置に戻します。

※目標の回数:5回×3セット


<気を付けましょう!>

背中が丸くなったり反ったりしないようにしましょう。骨盤を立て、背筋をまっすぐ伸ばした状態で行うように、常に、意識しましょう。

ストレッチ<下半身>

エクササイズを写真で解説

 ①背筋を伸ばしてイスに座ります。片足を前に出しひざを伸ばしてかかとをつけて準備をします。

息を吐き、股関節を曲げて、上半身を前に倒します。坐骨を後ろに突き出すようにして、かかとから引き離すようにしましょう。
このとき、太ももの裏とふくらはぎの筋肉が、伸びていることを感じたら正解です。

息を吸いながら元の位置に戻ります。伸びる感覚は、頑張り過ぎないように「気持ちいい」範囲で行ってください。
※回数の目標:片足5回×2セット。

<気を付けましょう!>

出した足の膝が曲がらないようにしましょう。
また、背中を丸めたり、逆に沿ってしまったりしないように気をつけましょう。

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